Жим Свенда или как быстро накачать торс

Упражнение жим Свенда
 

Бодибилдеры часто включают в тренировочные программы авторские техники, неизвестные широкому кругу силовиков любителей. Это — жимы Брэдфорда, Тейта или методики Зерхера и Гаккеншмидта. Сегодня речь пойдет о жиме Свенда – методе норвежского культуриста, стимулирующим мышечную гипертрофию и по результативности не уступающему жиму штанги лежа.

Незаслуженно забытое упражнение — жим Свенда пользуется особой популярностью у тяжелоатлетов, тренирующих силу и выносливость. Еще оно улучшает показатели в жимах, синергию трехглавых и грудных мышц. Однозначно оно полезно для тех, кто увлекается единоборством.

Мышцы, работающие при жиме

  • Акцентированную нагрузку получают большие грудные.
  • В роли синергистов выступают трицепсы и дельтоиды.
  • За стабилизацию отвечают бицепсы и широчайшие спины.
  • При удержании блинов напрягаются предплечья.

Техника жима Свенда

Несмотря на простой алгоритм, даже опытным спортсменам поначалу сложно работать с тяжелыми снарядами. Вес от 2 до 5 кг может показаться несерьезным, но на первых порах этого достаточно, чтобы не перейти на читинг. Со временем нагрузку доводят до 10 кг. Выполняйте жим после базовых практик на грудь.

  1. Примите прямое положение, обеими ладонями сжимайте диски перед собой. Для комфорта корпус немного подайте вперед.
  2. Выпрямите локти, отведите руки от себя параллельно полу. Жимы вперед старайтесь совершать строго по горизонтали, не уходя вниз. Именно движения по прямой траектории предельно нагружают целевые зоны. Продвинутые качки вытягивают конечности чуть выше линии.
  3. Затем вернитесь в стартовую позицию, удерживая постоянное напряжение в целевых мышцах.

Жим Свенда техника выполнения

Рекомендации

  • Пальцы в отверстия дисков не засовывайте – от этого теряется смысл упражнения.
  • Не тяните локти вниз.
  • Блины сжимайте крепко, иначе они могут упасть на ноги.
  • Не разгибайте полностью локти. Этим вы создаете излишнее напряжение в суставах.
  • При появлении судорог уменьшите вес или поэкспериментируйте с гантелями.
  • Следите за дыханием. Из-за несовпадения вдохов и выдохов с движениями рук сбивается ритм.

Среднее количество повторений 12-15. Выждите 2 минуты и заходите на второй круг. По мере натренированности увеличивайте вес, оставляя количество дублей прежним.
 



Вариации жима

Вместо блинов некоторые используют гантели. Их проще удержать и с ними легче работать, но КПД упражнения несколько ниже. Метод больше подходит для девушек и новичков. Техника аналогична традиционному жиму. Разница заключается в положении рук. В этом случае удерживайте их симметрично, крепко прижав друг к другу. Дальше работайте по классическому алгоритму, отводя снаряды от себя и прижимая к торсу.

Жим Свенда лежа на скамье

Тем, кому не под силу традиционные техники выполняют упражнение в положении лежа с одной гантелей. Принцип следующий:

  1. Возьмитесь обеими руками за гриф и выжмите снаряд, разводя локти в стороны.
  2. Медленно опустите руки, и без задержки переходите в положительную фазу.

Жим Свенда лежа на скамье
 
В этой версии нагрузку получает торс, остальные мышцы задействованы по минимуму. Для разнообразия этим способом могут воспользоваться качки со стажем. Если взять гантели в обе руки и веса в 2 раза больше, чем при жиме стоя, удастся по максимуму нагрузить массив груди.

Несмотря на то, что в копилке культуристов много техник на грудь, жим стоит включить в программу уже потому, что его использовал Шварценеггер. Глядя на его торс, все сомнения относительно эффективности упражнения сразу отпадают.

Жим Свенда в видео формате


 

Также читайте, как выполнять упражнение на трицепс — калифорнийский жим.
Основные техники на грудные мышцы мужчинам для тренажерного зала тут →
Как накачать грудь мужчине дома →

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
   
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *