Техника выполнения ягодичного мостика и его вариации

Ягодичный мостик для дома и зала

Сходство техники с гимнастическим мостиком и задействованная группа мышц определили ее название. Результативность упражнения давно оценили женщины, поэтому используют его дома и в зале для коррекции пятой точки. Лучшей практикой для придания ягодицам формы считаются приседания, но в процессе выполнения львиную долю нагрузки получают квадрицепсы. При подъемах таза четырехглавые пучки и мускулатура кора нагружаются опосредованно. Также при выполнении ягодичного мостика работают мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные.

Как правильно делать мостик

Упражнение не относится к категории базовых, поэтому выполняйте его после приседаний или тяги. Оно «добьет» мышцы нижнего корпуса и поможет сформировать желаемые формы.

Ягодичный мостик: техника для женщин

  1. Лягте, ладонями и стопами упритесь в пол.
  2. Угол в коленях не превышает 110°.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите среднюю зону туловища горизонтально полу.
  4. В пограничной точке сожмите мышцы, через пару секунд медленно вернитесь в ИП.
  5. Без задержки повторите движение.

Техника упражнения ягодичный мостик
 
Полезные рекомендации:

  • не отрывайте стопы от пола;
  • при подъеме отталкивайтесь пятками;
  • поднимайте таз как можно выше;
  • в пиковой точке максимально напрягайте мышцы;
  • не задерживайтесь внизу после опускания ягодиц;
  • придерживайтесь плавной прогрессии нагрузок.

Начинайте с 10 подъемов в 3 подхода.

Версии упражнения «ягодичный мостик» в домашних условиях

После освоения базовой техники усложните процесс, меняя положения ног и задействуя скамейку, фитбол, снаряды.

На одной ноге

  1. Примите базовую позицию.
  2. Правую конечность оставьте прямой, левой ступней упритесь в пол.
  3. Усилием мышц спины, ягодиц, икроножных мышц поднимайте корпус.

Ягодичный мостик на одной ноге
 
Упражнение предполагает использование груза. Положите на тазобедренные суставы книгу, на щиколотки повесьте утяжелители или делайте мостик с блином.

Вариант № 2

  1. Устройтесь на спину, одну ногу оставьте прямой;
  2. вторую согните и щиколоткой упритесь в опорное колено;
  3. на выдохе поднимайте тело вверх, не допуская провисания поясницы. На вдохе опускайтесь.

Ягодичный мостик с согнутой ногой

Со сведенными коленями

Если вы хорошо владеете телом и с легкостью выполняете модификации, для разнообразия включите в программу еще один вариант.

  1. Примите базовое положение, ноги согните;
  2. поднимите середину туловища вверх, выровняйте его параллельно полу;
  3. сожмите ягодицы, вместе сведите колени;
  4. замрите на 3 секунды, в обратном порядке вернитесь в исходное положение.


Версия № 2

  1. Расположитесь на коврике пятками согнутых конечностей упритесь в скамью.
  2. На выдохе толкайте бедра вверх, задержитесь в пограничной точке на пару секунд, плавно опуститесь.
  3. В конце выполните несколько статических подходов, задержавшись на пике подъема на 50 секунд.
  4. Движения совершайте с опорой на обе и одну ногу.

Ягодичный мостик со скамьи
 

С фитболом

Ягодичный мостик на полу в дополнении мяча многократно усиливает эффект. Он перемещается под весом тела, поэтому приходиться лавировать телом для удержания его в фиксированном положении. Это создает дополнительную нагрузку, вовлекает в процесс мышцы стабилизаторы. Старайтесь удерживать равновесие и контролировать положение тела.

  1. Займите стартовое положение – упритесь в фитбол плечами, ступнями в пол.
  2. На выдохе вытолкните таз вверх, ненадолго зафиксируйтесь, опускайтесь.

Ягодичный мостик с фитболом
 

Альтернативная версия

  1. Лягте, присогните колени, поставьте на фитбол ступни, расположенные рядом.
  2. Поднимите и выровняйте по прямой линии корпус.
  3. Откатите мяч назад до выпрямления коленей и вернитесь в исходную точку.

Ягодичный мостик на полу с фитболом
 
Техника вариативна. Допускается сведение коленей, поочередная работа ног.

Упражнения с грузом для бразильской попы

Для атлетов с хорошей подготовительной базой подойдет мостик со штангой, гантелями.

  1. Примите базовое положение на полу;
  2. положите снаряда на тазобедренные суставы;
  3. придерживайте его руками сверху и поднимайте бедра.

Ягодичный мостик со штангой
 
Усложните практику эспандером или латексной резинкой.

  • Натяните двойную ленту сверху, концы зафиксируйте под ягодицами.
  • Чем выше подъем таза, тем больше нагрузки получают мышцы.

Ягодичный мостик с лентой

Ягодичный мостик для мужчин в Смите

В таком положении амплитуда движений становится больше, что увеличивает напряжение на ягодицы. Для комфортного выполнения практики и включения в работу больше мышц поэкспериментируйте с высотой опоры. В идеале края лавки при подъеме таза должны совпадать с нижней зоной лопаток, а корпус находиться по горизонтали с полом.

Техника упражнения в видео формате:
 

Как делать ягодичный мостик на скамье

  1. Положите плечи на лавку, согните ноги под ровным углом, выровняйте тазовую область симметрично полу.
  2. На вдохе интенсивно выталкивайте ягодицы вверх, возвращайтесь в ИП.
  3. Держите их в напряжении на протяжении всего сета.

Ягодичный мостик на скамье
 
Вариация – мостик с гантелью на бедрах.

Вариант со штангой

  1. Сядьте, обопритесь лопатками о лавку, положите гриф на тазобедренные кости, разверните мыски наружу, жестко упритесь пятками в пол.
  2. Напрягите пресс, оторвите ягодицы от пола, ложитесь лопатками на опору, не допуская выгибания позвоночника в области груди.
  3. В пиковом сокращении убедитесь, что тазобедренные суставы блокированы.
  4. После заминки возвращайтесь в положение сидя.

Ягодичный мостик со штангой на скамье
 
Ягодичный мостик с весом выполняйте с полной и частичной амплитудами, негативными повторениями, когда снаряд опускают в 2 раза дольше подъема. Груз берите только после адаптации к технике. Выполняйте 3 подхода до мышечного отказа с одним весом разное количество раз – 25, 20 и 15 или пол сотни повторений разделите на 3-4 сета.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *