Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.
Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.
Содержание
Какие зоны прокачиваются
При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – трапеции, широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, бицепсов.
Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики статистически напряжены. При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.
Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:
- последовательность действий;
- плавность движений;
- постоянное напряжение абдоминальных мышц;
- правильное дыхание.
На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.
Комплекс техник на пресс с роликом лежа
Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях. Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:
- Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
- Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
- После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.
Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:
Разгибания с роликом для пресса начинающим
- Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
- Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
- После выдоха плавным движением откатите вперед.
Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса
- Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
- Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.
Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.
Также читайте, какие упражнения на пресс делать мужчинам в домашних условиях — в этой статье.
Подборка отличных техник для прокачки мышц живота девушкам — здесь.
Еще одна версия для прокачки косых мышц.
- Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
- По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
- Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.
Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.
Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса
- Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
- Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
- Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.
Разгибания стоя с роликом для спины
- Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
- Снаряд установите перед собой.
- Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
- Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.
Фитнес-советы
Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:
- Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
- На первых порах достаточно 5 повторов.
- Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.
Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета. После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.
(Пока оценок нет)
Загрузка...