Виды и принципы выполнения рычажных тяг для спины в хаммере

Рычажная тяга для спины
 

Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива работе со штангой в наклоне. Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:

  • формирует желаемые объемы и форму;
  • исправляет осанку;
  • создает корректный двигательный паттерн;
  • стимулирует гипертрофию.

Ее особенность в том, что при движении рукоятей по фиксированной траектории, суставы и позвоночник не получают перегрузок.

Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.

Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.

  • При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
  • при поперечных движениях она становится шире.

Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.
 

Что нужно знать о хватах

Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:

  • тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
  • при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
  • при прямом прокачивается верх крупных мышц.


Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер

Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:

  1. Определитесь с высотой сидения и весом.
  2. Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
  3. Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
  4. Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
  5. На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
  6. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.

Тяга на спину в хаммере горизонтальная

Комментарии

Как правило, новички совершают одни и те же ошибки.

  1. Не нужно сразу брать большие веса. Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
  2. Не округляйте спину и следите за расположением локтей. При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
  3. Отслеживайте ощущения, чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
  4. Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:
 

Верхняя рычажная тяга

Спортсмены используют ее вместо подтягиваний. Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии тяги в блочном тренажере.

  1. Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
  2. Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
  3. Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.

Тяга в хаммере верхняя
Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:
 

Принципы тренировки

Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте, добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов среднего уровня8-12 раз в 3-4 сессии.

Также читайте, как тренировать в тренажере хаммер грудные мышцы →
О том, как прокачать спину в тренажерном зале написано здесь.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
   
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *