Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива работе со штангой в наклоне. Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:
- формирует желаемые объемы и форму;
- исправляет осанку;
- создает корректный двигательный паттерн;
- стимулирует гипертрофию.
Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.
Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.
- При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
- при поперечных движениях она становится шире.
Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.
Что нужно знать о хватах
Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:
- тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
- при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
- при прямом прокачивается верх крупных мышц.
Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер
Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:
- Определитесь с высотой сидения и весом.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
- Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
- Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
- На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
- В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.
Комментарии
Как правило, новички совершают одни и те же ошибки.
- Не нужно сразу брать большие веса. Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
- Не округляйте спину и следите за расположением локтей. При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
- Отслеживайте ощущения, чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
- Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:
Верхняя рычажная тяга
Спортсмены используют ее вместо подтягиваний. Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии тяги в блочном тренажере.
- Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
- Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
- Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.
Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:
Принципы тренировки
Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте, добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов среднего уровня – 8-12 раз в 3-4 сессии.
Также читайте, как тренировать в тренажере хаммер грудные мышцы →
О том, как прокачать спину в тренажерном зале написано здесь.