К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.
- Польза и особенности тяги Т-образного грифа
- Какие мышцы работают при тяге Т-грифа
- Техника тяги Т-образного грифа в наклоне
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант 3
- Техника тяги т-грифа с упором
- Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне
- Рекомендации по тренировкам
- Заключение
- Упражнение тяга Т-штанги в видео формате
Польза и особенности тяги Т-образного грифа
- Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
- Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
- Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
- Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
- С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.
Какие мышцы работают при тяге Т-грифа
Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.
Основные мышцы:
- Широчайшая мышца спины.
- Малая круглая мышца.
- Большая круглая мышца.
- Ромбовидная мышца.
- Трапециевидная мышца – средняя часть.
- Подостная мышца.
- Выпрямитель позвоночника.
- Задний пучок дельтовидной мышцы.
- Бицепс плеча.
- Плечевая мышца.
- Плечелучевая мышца.
Техника тяги Т-образного грифа в наклоне
Вариант 1
- Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
- Поставьте стопы на специальную платформу.
- Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
- С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
- На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
- Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
- По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.
Вариант 2
Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.
Вариант 3
Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Техника тяги т-грифа с упором
Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.
- Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
- Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
- С выдохом протяните гриф к груди.
- На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.
Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.
Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне
Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.
Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.
Подробнее о тяге штанги в наклоне →
Рекомендации по тренировкам
Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.
Заключение
Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.
Упражнение тяга Т-штанги в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →