Тяга штанги за спиной по методу Ли Хейни для задних пучков дельт

Тяга Ли Хейни со спины для тыльных дельт
 

Дельтоиды придают плечам красивую форму. Для их развития используют упражнения, направленные на проработку фронтального, среднего, заднего пучков. Хуже всех на нагрузки реагирует тыльная дельта, отвечающая за объемы плечевого пояса. Проблему решит тяга от Ли Хейни. По технологии американского культуриста можно нарастить мышечную массу и рельефно очертить контуры.

Это — одно из лучших упражнений для заднего пучка, предусматривающее работу с большими весами. Своим безупречным формам бодибилдер обязан штанге в 60 кг и регулярным занятиям.
 

Особенности техники

Принцип тяги штанги стоя – подъем грифа за спиной вверх с сохранением стабильности корпуса. Упражнение напоминает классические шраги, только снаряд расположен за спиной.

В тяге для задних дельт по методу Ли Хейни задействованы локтевые и плечевые суставы, опосредованно – трапеция. Широчайшие мышц спины участия в процессе не принимают, что позволяет основательно нагрузить проблемную дельту.

На адаптацию техники необходимо время, поэтому лучше осваивать тягу штанги за спиной в Смите.

  1. Ставим стопы параллельно плечам, корпус вытягиваем, верхнюю часть слегка устремляем вперед, грудь выпячиваем колесом.
  2. За спиной держим гриф хватом сверху.
  3. Задерживая дыхание, усилием дельт и трапеций выполняем тягу штанги, стараясь поднять ее выше поясницы до предела. Во время движения положение корпуса и плеч не меняем.
  4. После достижения оптимальной точки максимально напрягаем дельты, подконтрольно опускаем груз в исходное положение, начинаем новый цикл без паузы.

Смотрите упражнение тяга Ли Хейни на видео:
 

 

  • Если стоит цель проработать центральную зону спины, беремся за гриф хватом на 5 см шире спины.
  • При необходимости развития заднего пучка и верхних трапеции ладони располагаем на линии плеч.

Неустойчивое положение тела не располагает к тому, чтобы выполнять тягу на задние дельты до отказа.

Так же читайте, как правильно делать многосуставное упражнение — становая тяга.

 

Тяга Ли Хейни с гантелями

Из-за трудностей, связанных с недостаточной растяжкой мышц плечевого пояса, возможен адаптированный вариант со снарядами.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему. Локти немного сгибаем и устремляем вверх, корпус подаем вперед, лопатки смещаем к позвоночнику, создавая, таким образом, оптимальные условия для лучшей иннервации тыльного пучка.
  2. На вдохе поднимаем гантели поочередно или вместе, отводя локти в стороны.

В первом случае проще контролировать положение тела и движения.

Новички начинают с 8 раз и 3 подходов;
продвинутые тянут штангу 13 х 3, уверенные атлеты увеличивают количество сетов и постепенно наращивают вес по усмотрению.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *