Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Становая тяга, как правильно делать
 

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

  • позиции ног;
  • ширины хвата;
  • высоты подъема;
  • амплитуды.

Основной практике предшествует интенсивная разминка на кардиотренажере, разогрев голеностопов, тазобедренных, коленных суставов

Классическая становая тяга

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

  • плоские широкие (трапеции);
  • широчайшие;
  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • выпрямитель позвоночника;
  • приводящие;
  • двуглавая бедра;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.


 
Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

  1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать. Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
  2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
  3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
  4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
  5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
  6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
  7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:
 

 
При опускании груза действуем в обратной последовательности.
 

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

 
В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

  • парням от 25 кг;
  • девушкам до 20 кг.


Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

  • держим гантели по сторонам;
  • сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

Становая тяга с гантелями

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

  1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
  2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
  3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Становая тяга с трэп грфом

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Становая тяга в манере сумо

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер, что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

  1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
  2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
  3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
  4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.
  • Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
  • мужчиныот 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Становая тяга в манере сумо
 

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

  • Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
  • Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
  • Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Становая тяга с плинтов

Девушки, работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями, описано тут.
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек, читайте здесь.
Отличная техника для многообразных тренировок — подтягивания.
Как правильно выполнять отжимания.
Французский жим стоя, ищите по этой ссылке.
Упражнение для трицепса — обратные отжимания.

Румынская версия тяги

Эта практика для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц.  Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

  • работаем с прямыми коленями;
  • снаряд опускаем до середины голени;
  • большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

  1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
  2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
  4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
  5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
  6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
  7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Румынская версия тяги
 
Важно!

  • При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
  • Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

В приоритете — версия со штангой, позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

  1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
  2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
  3. Спокойно возвращаемся в ИП.

Становая мертвая тяга с гантелями

Выполняем с комфортным весом, держась за снаряды прямым хватом. Практики выполняются 1 раз в 7-9 дней. На каждой тренировке увеличиваем груз на 2,5 кг.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги: 1 комментарий

  1. У меня была одна ошибка, когда я еще не знал какие именно мышцы работают при становой тяге и руки раздвинул слишком далеко. Потянул мышцы плеч. Ошибку исправил, посмотрев видео ролик как правильно заниматься и все теперь отлично и эффективно получается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *