В бодибилдинге существует много практик для квадрицепсов. Помимо массонаборных для придания объемов передним поверхностям бедер культуристы включают в тренировочные программы формирующие. Одно из таких упражнений — sissy squat, получившее название по имени персонажа из греческих мифов. Его используют для улучшения архитектуры квадрицепсов, икр и создания пропорциональных форм.
Рабочие мышцы в сисси пресиданиях:
- Таргетируемые – квадрицепсы.
- Стабилизирующие — камбаловидные, пресс, большие ягодичные.
Достоинства упражнения среднего уровня сложности:
- Точечная шлифовка передних зон бедер.
- Развитие силы в ногах.
- Укрепление кора.
- Выделение и очерчивание контуров головок.
- Тренировка баланса.
- Возможность выполнять практику в зале и дома парням и девушкам.
Техника выполнения сисси приседаний
Упражнение выполняйте перед тренингом ног или оставляйте на финал для качественной проработки мелких мышц и растяжки волокон.
- Возьмитесь за вертикальную опору одной рукой. Для этой цели подойдет шведская стенка, силовая рама и даже фитбол. Гимнастический мяч прислоните к стене, ноги выставите вперед и создайте опору для спины.
- Стопы расставьте на расстоянии 30 см. Поскольку вес тела в процессе работы смещается на носки, для комфорта подложите под пятки тонкие бруски.
- Выпрямите корпус, подсогните колени и отведите верхнюю часть туловища назад.
- Продолжая сгибать ноги, плавно выводите их вперед и опускайтесь вниз до образования прямого угла в суставах. Если мышцы хорошо натренированны, опустите таз глубже. Отследите вектор направления коленей. Они должны находиться под стопами. Ведь смысл упражнения сводится к удержанию шеи, спины и таза на одной линии.
- Задержитесь на мгновение и сразу поднимайтесь, не допуская инерционных движений.
Сделайте еще 19 раз в 3 подхода. В идеале сисси приседания с собственным весом выполняйте до жжения в мышцах, стараясь в следующую тренировку воспроизвести лишнее движение.
Виды сисси приседов
После адаптации мышц и освоении техники разнообразьте тренинг.
- Попробуйте то же самое сделать в тренажере для сисcи приседов или с отягощением.
- Отличный вариант для шлифовки квадрицепсов – взять в свободную руку блин, поднести его к груди или поработать стоя на носках.
- Не менее эффективны сисси приседания с гантелями за спиной в прямых руках. Практики с отягощением усиливают в 2 раза расход энергии.
Вариант со штангой в тренажере
В фитнес-залах есть конструкции по типу Sissy Squat Quad Blaster либо Sissy Squat Machine с отсутствием опоры для рук. Регулировочный механизм плотно прижимает голени к валикам, а задняя подушка помогает вертикально удерживать спину.
Упражнение со штангой для безопасности выполняют внутри Смита. Для фронтальных сиcси приседаний со свободными весами нужна хорошая гибкость, баланс и умение контролировать тело.
- Установите гриф на линии плеч, зафиксируйте ноги валиками. При узкой постановке стоп нагрузка сфокусируется на передних головках, при широкой позиции сместится на внутренние зоны.
- С ровной спиной без отклонений назад опускайте таз до нижнего ограничения в течение 2 секунд.
- Движения начинайте с бедер, плавно сгибая среднюю зону в тазобедренных суставах и смещая вес на пятки.
- Поднимитесь, не выпрямляя полностью колени, и сразу переходите в негативную фазу.
Сисси приседания выполняйте также с верхнего блока, держась за канатную рукоять. Тренеры отдают предпочтения классическому варианту, объясняя это тем, что при работе в тренажерах меняется биомеханика движений. Если по каким-то причинам вам сложно выполнять эти практики, замените их приседаниями Зерхера, встаньте в плие или поработайте в гакк-машине.
(Пока оценок нет)
Загрузка...