Сисси приседания для рельефа

Сисси приседания: техника и варианты
 

В бодибилдинге существует много практик для квадрицепсов. Помимо массонаборных для придания объемов передним поверхностям бедер культуристы включают в тренировочные программы формирующие. Одно из таких упражнений — sissy squat, получившее название по имени персонажа из греческих мифов. Его используют для улучшения архитектуры квадрицепсов, икр и создания пропорциональных форм.

Рабочие мышцы в сисси пресиданиях:

  1. Таргетируемые – квадрицепсы.
  2. Стабилизирующие — камбаловидные, пресс, большие ягодичные.

Достоинства упражнения среднего уровня сложности:

  1. Точечная шлифовка передних зон бедер.
  2. Развитие силы в ногах.
  3. Укрепление кора.
  4. Выделение и очерчивание контуров головок.
  5. Тренировка баланса.
  6. Возможность выполнять практику в зале и дома парням и девушкам.

Практика не подходит спортсменам перенесших травму коленных суставов и новичкам.

Техника выполнения сисси приседаний

Упражнение выполняйте перед тренингом ног или оставляйте на финал для качественной проработки мелких мышц и растяжки волокон.
 

  1. Возьмитесь за вертикальную опору одной рукой. Для этой цели подойдет шведская стенка, силовая рама и даже фитбол. Гимнастический мяч прислоните к стене, ноги выставите вперед и создайте опору для спины.
  2. Стопы расставьте на расстоянии 30 см. Поскольку вес тела в процессе работы смещается на носки, для комфорта подложите под пятки тонкие бруски.
  3. Выпрямите корпус, подсогните колени и отведите верхнюю часть туловища назад.
  4. Продолжая сгибать ноги, плавно выводите их вперед и опускайтесь вниз до образования прямого угла в суставах. Если мышцы хорошо натренированны, опустите таз глубже. Отследите вектор направления коленей. Они должны находиться под стопами. Ведь смысл упражнения сводится к удержанию шеи, спины и таза на одной линии.
  5. Задержитесь на мгновение и сразу поднимайтесь, не допуская инерционных движений.

Приседы сисси с собственным весом
 
Сделайте еще 19 раз в 3 подхода. В идеале сисси приседания с собственным весом выполняйте до жжения в мышцах, стараясь в следующую тренировку воспроизвести лишнее движение.

Виды сисси приседов

После адаптации мышц и освоении техники разнообразьте тренинг.

  • Попробуйте то же самое сделать в тренажере для сисcи приседов или с отягощением.

Сисси в тренажере
 

  • Отличный вариант для шлифовки квадрицепсов – взять в свободную руку блин, поднести его к груди или поработать стоя на носках.
  • Не менее эффективны сисси приседания с гантелями за спиной в прямых руках. Практики с отягощением усиливают в 2 раза расход энергии.

Сисси приседания с отягощением

Вариант со штангой в тренажере

В фитнес-залах есть конструкции по типу Sissy Squat Quad Blaster либо Sissy Squat Machine с отсутствием опоры для рук. Регулировочный механизм плотно прижимает голени к валикам, а задняя подушка помогает вертикально удерживать спину.

Упражнение со штангой для безопасности выполняют внутри Смита. Для фронтальных сиcси приседаний со свободными весами нужна хорошая гибкость, баланс и умение контролировать тело.
 




 

  1. Установите гриф на линии плеч, зафиксируйте ноги валиками. При узкой постановке стоп нагрузка сфокусируется на передних головках, при широкой позиции сместится на внутренние зоны.
  2. С ровной спиной без отклонений назад опускайте таз до нижнего ограничения в течение 2 секунд.
  3. Движения начинайте с бедер, плавно сгибая среднюю зону в тазобедренных суставах и смещая вес на пятки.
  4. Поднимитесь, не выпрямляя полностью колени, и сразу переходите в негативную фазу.

Сисси в Смите
 
Сисси приседания выполняйте также с верхнего блока, держась за канатную рукоять. Тренеры отдают предпочтения классическому варианту, объясняя это тем, что при работе в тренажерах меняется биомеханика движений. Если по каким-то причинам вам сложно выполнять эти практики, замените их приседаниями Зерхера, встаньте в плие или поработайте в гакк-машине.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
   
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *