Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.
Польза и недостатки упражнения
Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.
Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:
- Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
- Нагружает все головки трицепса.
- Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
- Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
- Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
- Отлично подходит для пампинга.
- Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.
Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:
- Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
- Задний пучок дельтовидных.
Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.
Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.
Техника:
- Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
- Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
- Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:
- Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
- Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
- В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
- Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
- Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.
Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
- Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Без задержки вернитесь в исходную позицию.
- Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
- Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
- Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).
Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.
Техника:
- Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
- Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.
Рекомендации
- Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
- Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
- Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
- Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
- Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.
Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →
