Особенности французского жима лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями
 

Сгибание рук со снарядом за головой — эффективный способ основательно прокачать тыльную поверхность плеча. Практика направлена на развитие трицепса, где основной упор приходится на длинную головку. Кроме медиального и латерального пучков работают мышцы-ассистенты: грудная, широчайшие спины, предплечья.

Включив упражнение французский жим лежа с гантелями в программу, через 4 недели:

  • мышцы приобретут красивые очертания;
  • в руках появится сила;
  • улучшатся стабильность плечевого сустава;
  • гибкость лучевого, локтевого сгибателей.

Девушки решат проблему дряблых мышц с внутренней стороны рук, в подмышечной зоне.

В отличие от мужчин дамы работают с легкими и средними весами, совершают меньшее количество повторений.

 
Французский жим лежа для девушек
 

Изолирующее упражнение выполняется в зале и дома. Для этой цели достаточно скамейки и снаряда.

Инструкция и механика движений «трипцевого жима»

Если игнорировать технику, усилия окажутся бесполезными. Неправильное расположение рук обнулит все старания. Жим совершается после 2 базовых упражнений на трицепс.

  • Ложимся на ровную плоскость, перед собой в вертикально выпрямленных руках держим гантели ладонями внутрь.
  • Несмотря на то, что спина упирается в плоскость, следим за статикой корпуса.
  • В процессе активны только предплечья.


 
Принцип:

  • синхронно опускаем снаряды за голову;
  • возвращаем руки в исходную позицию.
  • Локти и плечевые кости параллельны.
  • Допускается наклон к голове под небольшим углом, что разрешает сильнее растянуть головки в нижней точке.
  • Учитывая ширину плеч, вальгусное положение локтевых суставов, пластичность запястья, дистанция между ладонями может быть уже, чем расстояние между локтями.
  • Для полного сокращения трицепса разворачиваем ладони наружу. Повороты кистей обеспечивают им комфортное положение, снимают напряжение.

Французский жим лежа с гантелями в видео формате:
 

 
По сравнению со штангой версия с гантелями менее травмоопасна.

Важно! Новички всегда совершают ошибку, укорачивая амплитуду движения, что снижает продуктивность процесса.

Для максимальной нагрузки головки руки вверху, за головой выпрямляем, без заминки опускаем. Выдох совершаем вместе с фокусированием напряжением в трицепсе.
 

Версии жима

  • Чтобы изолированно проработать пучки, обхватываем гантель обеими ладонями. Выполняем французский жим одной гантелью из положения лежа.
  • Для сохранения баланса, контроля движений выбираем увесистый груз.
  • Целенаправленно работаем одной, затем другой конечностью.

Способ поможет найти нужную позицию для оптимальной прокачки пучков.

Альтернатива – попеременное опускание снарядов. Пытаемся завести кисть дальше за голову. Совершаем до 20 повторений с комфортным весом: мужчины — 8-10 кг, девушки — 4 кг.

По поводу читинга единого мнения не существует. Одни считают, что только в период формирования нейро-мышечных связей техника недопустима. Другие атлеты уверяют, что при смещении придется разводить локти, что нивелирует всю пользу от тренировки.

При желании разнообразить тренировку ничто не мешает подняться с лавки и усилить эффект из положения сидя или стоя. Разница несущественна. В обеих позициях позвоночник и руки находится вертикально.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *