В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:
- Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
- Безопасность для позвоночника.
- Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
- Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
- Профилактика пупочных и паховых грыж.
- Поддерживание естественного положения внутренних органов.
Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.
Какие мышцы работают
При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:
- Прямая мышца живота.
- Внешняя косая (частичное включение).
- Прямая бедренная.
- Подвздошно-поясничная.
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.
В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.
Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.
Техника:
- Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
- Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
- Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.
Техника выполнения на скамье
Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:
- Ложитесь на скамью так, чтобы голов находилась за 10-15 см от края. Руками возьмитесь за низ скамьи и зафиксируйте положение корпуса. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом.
- Начинайте в умеренном темпе подтягивать ноги к себе, сгибая таз.
- При полном выдохе сделайте небольшую задержку в пиковой точке, после чего в более медленном темпе опустите ноги в начальное положение.
В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.
Техника выполнения на наклонной скамье
Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.
Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.
Рекомендации
Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:
- После основной тренировки упражнение будет менее эффективным из-за повышенной усталости.
- Может использоваться в качестве разминки (разогретый кор снижает травматичность в тяжелых базовых упражнениях).
Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.
Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).
Обратные скручивания в видео формате
А также читайте, как делать прямые скручивания →