Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелями

Наклоны с гантелью в стороны для пресса
 

Проблема жировых отложений на боках актуальна для мужчин и женщин. Можно иметь ягодицы и бедра без грамма лишнего жира, но если не прокачать косые мышцы живота, выступающие бока испортят эстетическое впечатление. Особенно проблема волнует девушек, предпочитающих носить короткие топы и брюки с низкой посадкой. Упражнения с гантелями в наклоне подтягивают бока, улучшают осанку, уменьшают обхват талии, очерчивают силуэт.

Боковые наклоны с гантелями стоя с частичной нагрузкой на поясницу и бедра относят к разряду изолированных практик начального уровня. В работе задействуются мышцы- стабилизаторы:

  • квадратная спины;
  • аддукторы;
  • ягодичные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • зубчатые;
  • ромбовидные.

Правила выполнения

Техника наклонов с гантелями в стороны стоя несложная и известна еще со школьных уроков физкультуры. Однако простой тренаж требует подконтрольных действий, иначе эффект испортит наращенный объем талии и подвывихи позвонков нижнего отдела позвоночника.

Наклоны с гантелями для девушек, алгоритм движений:

  1. ИП — базовая прямая стойка.
  2. Снаряд берут прямым хватом правой ладонью, левую упирают в бок.
  3. При выполнении бокового наклона для талии спина и торс статичны, абдоминальные мышцы напряжены. Фиксированное положение спасает межпозвонковые диски от разрушения и защемления нервных корешков.
  4. На коротком вдохе верхнюю часть корпуса тянут вниз. Сгибание в вертикальной плоскости происходит за счет мышц пресса. Снаряд опускают вдоль ноги.

Наклоны в стороны с гантелью в руке
 
Если сложно работать с выпрямленными конечностями, колени слегка сгибают. Чтобы обеспечить максимальный прогиб таза, себе помогают синхронным движением левой руки над головой.

Важно! Неадекватный вес увеличивает объем косой мышцы и ширину талии.

  • Наклоны с гантелями в стороны мужчины совершают со снарядами 10 кг по 13 раз в 3 повтора.
  • Девушки берут гирю в 5 кг и ограничивают себя 15 повторениями для каждой из стороны.

Как вариант – уменьшить вес и 2 раза увеличить количество дублей – 10 х 3.

Подборка упражнений для мышц живота девушкам в домашних условиях описана в этой статье.
Скручивания в блочном тренажере для прокачки мышц пресса в спортзале описано тут.
Жиросжигающие упражнения для девушек из плиометрики.

Вариации упражнения

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с бодибаром или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать здесь.

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные выше.

Чтобы сделать обратные наклоны, корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность тренировки. Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *