Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
- Вариант подъема двух гантелей перед собой
- Вариант подъема рук перед собой с блином
- Подъем рук перед собой в кроссовере
- Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
- Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
- Заключение
- Махи гантелями перед собой в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Плюсы:
- Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
- Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
- Это отличный вариант для домашнего тренинга.
- Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
- Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
- Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.
Минусы:
- К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
- В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.
Какие мышцы работают
Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.
Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.
- В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
- На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
- Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
- Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
- Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
- Затем повторить такое же движение на другую руку.
- Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.
Вариант подъема двух гантелей перед собой
Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).
Вариант подъема рук перед собой с блином
Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.
Подъем рук перед собой в кроссовере
Эффективный вариант для развития передней дельты.
- Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
- Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.
Упражнение выполняется в нижнем блоке.
Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
- Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
- Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
- Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
- Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
- Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.
Заключение
Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!
Махи гантелями перед собой в видео формате
А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →