Концентрированный подъем на бицепс: техника и модификации

Концентрированный подъем на бицепс
 

Классические тренировки на бицепс ограничены подъемами снарядов, серией практик на скамье Скотта.

В действительности для двуглавой мышцы существует много эффективных техник, придающих рукам рельефный объем. Концентрированные подъемы нацелены на структурирование формы бицепса через развитие длинного и короткого пучков.

Для девушек изолированное упражнение — отличная возможность подтянуть руки без работы с большими весами.

Кроме двуглавой мышцы нагружаются:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • мелкие стабилизаторы — леватор лопатки, сгибатели запястья.
  • пресс, выпрямляющие позвоночника, поясница (квадратная мышца).

Конечный результат зависит от мышечной силы, интенсивности тренировки груди и спины.

Концентрированный подъем на бицепс выполняем после базовой тренировки бицепса, начиная со слабой руки (обычно левой).

Техника концентрированного сгибания на бицепс

  1. Устраиваемся на скамье. Стопы ставим на несколько сантиметров шире плеч.
  2. Согнувшись, левой кистью нейтральным хватом берем гантель. Трицепсом упираемся в колено.
  3. Правой ладонью облокачиваемся на правое колено. Двигаем только предплечьем.
  4. Чтобы исключить растяжение, при опускании снаряда вниз руку полностью не выпрямляем.
  5. Для сохранения локальной концентрации, совершаем подъемы с разворотом запястья (супинацию). Если внизу ладонь расположена вертикально, вверху обращена к потолку. Супинация увеличивает сократительную способность мышц бицепса и синергистов, определяющих форму.
  6. На вдохе подносим гантель до плеч, максимально напрягаем бицепс.
  7. Замираем на раз-два, концентрируемся на сокращении длинного, короткого пучков. Здесь важно чувствовать их активность.
  8. В негативной фазе разворачиваем кисть в начальную позицию.

Концентрированный подъем на бицепс в видео формате из положения сидя.
 

 

Разрешается работать с внушительными весами, помогая при подъеме свободной рукой.

Для увеличения амплитуды движений ступни ставим на платформу.
Количество повторов до 10, сетов – до 5. При подъеме с разворотом запястья читинг не проводится.
 

Упражнения для других групп мышц:

тренировка для мышц груди — здесь;
упражнения для прокачки ног мужчинам в этой статье;
как сделать пресс рельефным и красивым, читайте тут;
Тренировка для ягодиц мужчинам, по этой ссылке;
Комплексная программа тренировок для мужчин на неделю, описана в этом посте.

Модификации

Существуют разные вариации подъемов:

  • поочередные;
  • одновременные;
  • комбинированные.




 
Концентрированные сгибания выполняются сидя, стоя, из наклона, со штангой (узким хватом) с упором локтей в колени. В варианте работы с грифом в процессе подъема наращивается высокая амплитуда. Еще одна особенность — в верхней точке происходит пиковое мышечное сокращение. Это значит, что в положительно фазе напряжение не спадает, а возрастает, что помогает окончательно «добить» бицепс.

Можно выполнить для одной стороны, потом поменять рабочую руку. Чтобы разнообразить концентрированный подъем гантели на бицепс, совершаем попеременные подъемы, хотя время выполнения увеличится в 1,5 раза. Техника «молот с гантелями» идентична, только кисти статичны. Снаряд берется нейтральным хватом, благодаря чему основательно прокачивается плечелучевая мышца и наружная головка бицепса. Выполняется из позиций стоя/сидя.

Какая техника лучше

По результатам ЭМГ (сигналам электрической активности), концентрированные подъемы входят в тройку лучших упражнений для двуглавой мышцы.

  • Результативность подъемов из позиции сидя составила 96%;
  • на скамье под углом – 87%;
  • при сгибании рук со штангой — 88%.

Это показатель того, что практика должна включаться в комплекс по прокачке рук. К слову, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *