Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.
Польза и недостатки обратных выпадов
В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).
Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.
Основные преимущества:
- Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
- Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
- Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
- Улучшает равновесие и координацию.
- Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
- Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
- Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.
Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.
- Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
- Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
- При любых травмах колена.
- При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
- В случаях артроза коленного сустава.
- Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Какие мышцы работают
При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс;
- Вся группа мышц задней поверхности бедра;
- Ягодичные (в больше степени большая).
Частично в работу вовлекаются:
- Приводящие мышцы бедра;
- Мышцы голени;
- Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
- Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).
Ключевые правила:
- Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
- Движения должны быть контролируемыми.
- При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
- Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
- Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.
Какой инвентарь для утяжеления можно использовать
Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:
- Гантели.
- Штангу.
- Гири.
- Резиновые жгуты и эспандеры.
Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.
Выпады назад со степа
Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
Техника:
- Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
- Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
- Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.
При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.
Выпады назад с резинкой
В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.
Техника:
- Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
- Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
- Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.
Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее
Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.
- Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
- Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.
Рекомендации
Выпады лучше делать в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская тяга и приседания).
- Для мужчин оптимально выполнять 10-12 повторений в сете.
- Женщинам при акценте на рост мышц – 12, для повышения рельефности бедер и выносливости – от 15 до 20.
Заключение
Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.
Выпады назад в видео формате
А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →
