Многосуставная базовая практика направлена на развитие ног и ягодиц. В процесс включается много мышц, однако выпады не приводят к их росту. Упражнение отвечает за рельеф квадрицепсов, бицепсов бедра, придает ягодицам форму. В основном принцип эксплуатируют дамы, так как плоские ягодицы мужчин не особо беспокоят.
Техника координационно сложная, при вестибулярных нарушениях необходимо делать упражнения на развитие баланса.
Работающие мышцы:
- квадрицепс;
- подколенные сухожилия;
- ягодицы;
- икроножная;
- камбаловидная;
- ромбовидная;
- прямая пресса,
- приводящие, длинная спины.
Содержание
Классическая техника
- ИП – прямая стойка с постановкой стоп под бедрами. Корпус вытянут в струну, лопатки сведены.
- Правой ногой отступаем назад, левая на месте.
- Приседаем с прямой спиной, не позволяя колену опорной конечности образовать острый угол. Необходимо, чтобы сустав и носки находились на одной прямой.
- Правое бедро перпендикулярно полу, голень параллельно, колено едва касается поверхности.
- Смотрим в зеркало и пересчитываем прямые углы: между корпусом и квадрицепсом, в обеих коленках. При наличии 3 выпад получился.
- Игнорируя отставленную ногу, упираясь на пятку левой, поднимаемся в ИП (12 х 4).
Видео как делать выпады назад и в чем отличие от выпадов вперед:
С отягощением
В работу дополнительно включаются пресс, мышцы рук. В качестве груза берем снаряды, мяч с песком, гриф, диски. Штангу кладем наверх трапеций, но чтобы ударно проработать квадрицепсы, подходит вариант с расположением стержня на уровне плеч впереди. Мяч держится в выпрямленных руках.
- Позиция тела, техника идентичны. Усиливаем нагрузку гантелями.
- С опущенными в руках снарядами опускаемся на отставленную конечность.
- Совершаем легкие колебательные движения на впереди стоящей ноге, руки с грузом поднимаем вверх.
- Оттолкнувшись опорной ступней, становимся в ИП (8 х 4).
Версии для фитоняшек
№ 1.Прыжковые выпады. Работа на выносливость. Становимся в ИП, подпрыгиваем, меняем ноги в полете, приземляемся на противоположную. Техника требует согласованности в движениях.
№ 2.Со скручиванием. Включается боковые пресса. Держим перед собой фитнесбол, фитбол. После приседания разворачиваем корпус. Если отшагнули правой ногой, поворачиваемся вправо. Вернувшись в ИП, повторяем. Совершаем 12 раз одной ногой, затем меняем позицию. Не возбраняются поочередные выпады
№3. Со степ-платформы. Убедившись в устойчивости подиума, левую ногу ставим наверх, правую отводим назад.
Дальше как обычно.
№4. С подъемом колена. Фиксируем левую стопу на возвышении, носком правой позади упираемся в пол. С усилием выпрямляем доминирующую ногу, но правую на платформу сразу не заводим. С высоко поднятым коленом воспроизводим маховое движение, затем приставляем к левой (8 х 3).
Крест-накрест
Активны внутренняя, задняя поверхность бедра.
Комбинированная практика объединяет выпады назад и вперед. Выполняем с гантелями, диском.
- Из ИП шагаем правой стопой вперед, опускаемся;
- Возвращаемся, левой отшагиваем назад;
- Левую отставляем вперед, затем правую назад.
Выполняем от 8 циклов.
Другие упражнения
Как делать выпады в Смите, подробно читайте тут.
Упражнение выпады во всех модификациях, рассмотрено здесь.
Классические приседания с гантелями описаны в этой статье.
Как правильно делать присед сумо.
Упражнение для бедер и ягодиц приседание плие.
Выпады в Смите для PRO
Активны: бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные. Выпады со штангой преимущественно выполняют мужчины.
- Устанавливаем штангу в раме ниже плеч, нанизываем блины.
- Берем гриф узким хватом, удобно кладем в верхней зоне спины.
- Колени слегка сгибаем, одну конечность выносим назад, вторую вперед.
- Приседаем, на выдохе принимаем ИП.
- Девушки – от 12 х 2, вес до15 кг;
- мужчины 10 х 4, вес от 25 кг.
Скрестные
Техника для продвинутых атлетов со здоровой спиной. Работаем с малым весом, за основание беремся узким хватом. Выполняется в силовой раме.
- ИП – классическое. Одна конечность впереди, вторая позади.
- Носки развернуты внутрь на 45 градусов.
- Отставленную за спиной ногу широко отводим в сторону.
- При приседании таз направляем в сторону впереди стоящей конечности.
- С ее же помощью, отталкиваясь пяткой от поверхности, возвращаемся в ИП.
Сначала повторяем для каждой из сторон по 10 выпадов (девушки 7) с небольшим весом в 4 сета.
Первый цикл разминочный, без груза.
С опытом переходим на схему 5 х 5.
Барышням достаточно 15 кг, парням — по усмотрению.
Болгарские
Нагружаются все перечисленные группы. Основной упор – квадрицепс.
- ИП – со снарядами в руках поворачиваемся спиной к опоре.
- Одну конечность забрасываем на поверхность, другой отшагиваем вперед. В процессе первая всегда в подвешенном положении.
- На вдохе сгибаем ногу в суставе, уходим вниз до параллели с полом.
- Совместным напряжением мышц выталкиваем корпус вверх (12 х 4).
Если включая практики выпадов назад со штангой или гантелями в комплексные программы, проблема бесформенных ягодиц и некрасивых бедер решится быстро и надолго.
(Пока оценок нет)
Загрузка...