Как правильно делать выпады назад

Как делать выпады назад

Многосуставная базовая практика направлена на развитие ног и ягодиц. В процесс включается много мышц, однако выпады не приводят к их росту. Упражнение отвечает за рельеф квадрицепсов, бицепсов бедра, придает ягодицам форму. В основном принцип эксплуатируют дамы, так как плоские ягодицы мужчин не особо беспокоят.
Техника координационно сложная, при вестибулярных нарушениях необходимо делать упражнения на развитие баланса.

Работающие мышцы:

  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • ягодицы;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • ромбовидная;
  • прямая пресса,
  • приводящие, длинная спины.

Классическая техника

 

Работа начинается после активной разминки. В идеале осваивать технику лучше перед зеркалом. Несмотря на кажущуюся простоту легко растянуть коленные связки.

 

  1. ИП – прямая стойка с постановкой стоп под бедрами. Корпус вытянут в струну, лопатки сведены.
  2. Правой ногой отступаем назад, левая на месте.
  3. Приседаем с прямой спиной, не позволяя колену опорной конечности образовать острый угол. Необходимо, чтобы сустав и носки находились на одной прямой.
  4. Правое бедро перпендикулярно полу, голень параллельно, колено едва касается поверхности.
  5. Смотрим в зеркало и пересчитываем прямые углы: между корпусом и квадрицепсом, в обеих коленках. При наличии 3 выпад получился.
  6. Игнорируя отставленную ногу, упираясь на пятку левой, поднимаемся в ИП (12 х 4).

Видео как делать выпады назад и в чем отличие от выпадов вперед:
 

С отягощением

В работу дополнительно включаются пресс, мышцы рук. В качестве груза берем снаряды, мяч с песком, гриф, диски. Штангу кладем наверх трапеций, но чтобы ударно проработать квадрицепсы, подходит вариант с расположением стержня на уровне плеч впереди. Мяч держится в выпрямленных руках.
 

  1. Позиция тела, техника идентичны. Усиливаем нагрузку гантелями.
  2. С опущенными в руках снарядами опускаемся на отставленную конечность.
  3. Совершаем легкие колебательные движения на впереди стоящей ноге, руки с грузом поднимаем вверх.
  4. Оттолкнувшись опорной ступней, становимся в ИП (8 х 4).

 
Выпады с отягощением
 

Версии для фитоняшек

№ 1.Прыжковые выпады. Работа на выносливость. Становимся в ИП, подпрыгиваем, меняем ноги в полете, приземляемся на противоположную. Техника требует согласованности в движениях.

Выпады с прыжком
 
Выпады со скручиванием№ 2.Со скручиванием.  Включается боковые пресса. Держим перед собой фитнесбол, фитбол. После приседания разворачиваем корпус. Если отшагнули правой ногой, поворачиваемся вправо. Вернувшись в ИП, повторяем. Совершаем 12 раз одной ногой, затем меняем позицию. Не возбраняются поочередные выпады
 
Выпады с платформой№3. Со степ-платформы. Убедившись в устойчивости подиума, левую ногу ставим наверх, правую отводим назад.
Дальше как обычно.
 
№4. С подъемом колена. Фиксируем левую стопу на возвышении, носком правой позади упираемся в пол. С усилием выпрямляем доминирующую ногу, но правую на платформу сразу не заводим. С высоко поднятым коленом воспроизводим маховое движение, затем приставляем к левой (8 х 3).
Выпады с подъемом колена

Крест-накрест

Активны внутренняя, задняя поверхность бедра.
Комбинированная практика объединяет выпады назад и вперед. Выполняем с гантелями, диском.

  1. Из ИП шагаем правой стопой вперед, опускаемся;
  2. Возвращаемся, левой отшагиваем назад;
  3. Левую отставляем вперед, затем правую назад.

Выпады вперед-назад
 
Выполняем от 8 циклов.

Другие упражнения

Как делать выпады в Смите, подробно читайте тут.
Упражнение выпады во всех модификациях, рассмотрено здесь.
Классические приседания с гантелями описаны в этой статье.
Как правильно делать присед сумо.
Упражнение для бедер и ягодиц приседание плие.

Выпады в Смите для PRO

Активны: бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные. Выпады со штангой преимущественно выполняют мужчины.

  1. Устанавливаем штангу в раме ниже плеч, нанизываем блины.
  2. Берем гриф узким хватом, удобно кладем в верхней зоне спины.
  3. Колени слегка сгибаем, одну конечность выносим назад, вторую вперед.
  4. Приседаем, на выдохе принимаем ИП.

Выпады в тренажере Смита
 

Нагрузка на сзади стоящую ногу исключена, активна только опорная нога.

  • Девушки – от 12 х 2, вес до15 кг;
  • мужчины 10 х 4, вес от 25 кг.

Скрестные

Техника для продвинутых атлетов со здоровой спиной. Работаем с малым весом, за основание беремся узким хватом. Выполняется в силовой раме.

Диагональные выпады

  1. ИП – классическое. Одна конечность впереди, вторая позади.
  2. Носки развернуты внутрь на 45 градусов.
  3. Отставленную за спиной ногу широко отводим в сторону.
  4. При приседании таз направляем в сторону впереди стоящей конечности.
  5. С ее же помощью, отталкиваясь пяткой от поверхности, возвращаемся в ИП.

Важно сохранять стабильность корпус, иначе штанга перевесит влево или вправо.

Сначала повторяем для каждой из сторон по 10 выпадов (девушки 7) с небольшим весом в 4 сета.
Первый цикл разминочный, без груза.

С опытом переходим на схему 5 х 5.
Барышням достаточно 15 кг, парням — по усмотрению.
 



Болгарские

Нагружаются все перечисленные группы. Основной упор – квадрицепс.

  1. ИП – со снарядами в руках поворачиваемся спиной к опоре.
  2. Одну конечность забрасываем на поверхность, другой отшагиваем вперед. В процессе первая всегда в подвешенном положении.
  3. На вдохе сгибаем ногу в суставе, уходим вниз до параллели с полом.
  4. Совместным напряжением мышц выталкиваем корпус вверх (12 х 4).

Болгарские выпады
 
Если включая практики выпадов назад со штангой или гантелями в комплексные программы, проблема бесформенных ягодиц и некрасивых бедер решится быстро и надолго.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *