Борец Гаккеншмидт создал конструкцию, позволяющую оптимально нагрузить нижнюю часть корпуса. Хотя подъемы корпуса с отягощением и жим ногами от платформы совершаются на одном тренажере — это две разные практики.
Присед со штангой за спиной — это базовое моделирующее упражнение направлено на развитие четырехглавых мышц бедер.
Нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона, отвечающего за мышечные объемы. Подъемы штанги за спиной эффективны для ягодиц. За счет активной работы нижней части корпуса практика рекомендована девушкам, желающим скорректировать формы.
Основную нагрузку берут на себя:
- четырехглавые пучки;
- большая ягодичная мышца;
- вращатели бедер;
- икроножные мышцы,
- голеностопы;
- разгибатели спины;
Опосредованно задействованы трапеции, дельты, абдоминальные мышцы.
Технология выполнения гакк приседаний со штангой
Приседания со штангой сзади начинают после суставной разминки с минимальным весом.
- Снаряд ставят на площадку рядом с пятками, стопы разворачивают в стороны.
- Приседают с прямой спиной и отведенными назад руками и тазом. Голова и плечи подняты, взгляд устремлен в точку на уровне глаз.
- Отклоняются назад, развернутыми от себя ладонями нижним хватом берутся за гриф.
- За счет упора на пятки на выдохе плавно поднимаются.
Читайте также:
Подборка домашних упражнений для икроножных мышц.
Как правильно делать упражнение фронтальный присед.
Базовое упражнения для прокачки нижней части тела — приседания со штангой.
Безопасные приседания в машине Смита — описаны в этой статье.
Упражнение для домашних условий — присед с гантелями.
Типичные ошибки
Неточные движения обнуляют все достижения.
- При выполнении гакк приседаний нельзя округлять спину в положительной фазе;
- глубоко опускать таз. Это дает нагрузку на коленные суставы и межпозвонковые диски.
- Положение коленей, пяток, стоп всегда стабильно.
- Новички приседают 8 раз и выполняют еще 2 сета;
- люди со средней подготовкой – 11 х 3, атлеты – 15 х 3.
(Пока оценок нет)
Загрузка...