Техника выполнения австралийских подтягиваний

Австралийские подтягивания техника
 

Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником.

Девушки включают их в программу как самостоятельное упражнение, спортсмены — для «добивания» спины.

Боксеры, бойцы ММА комбинируют с отжиманиями в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки.

Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются:

  • подостная;
  • выпрямители спины;
  • ромбовидная;
  • пресс;
  • брахиалис.

Особенности

Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину. В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см. Тело находится под углом в 35-50 градусов к горизонтали.
 

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

  1. Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
  2. Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
  3. В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены. Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
  4. Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
  5. Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж по технике выполнения:

Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.
 

Вариативные нагрузки

Для подтягиваний используем разные виды хватов, меняем позиции ног.

Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора.

Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:

  • при обратном хвате работают бицепсы, спина;
  • прямом, среднем задействуются верхний отдел мышц спины, бицепсы;
  • при широкой позиции кистей нагружаются трапеции, спина;
  • реже используют комбинированный (прямой + обратный).

На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению на высоком турнике. Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх.

Атлетам среднего, продвинутого уровня лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение, облачиться в жилет с утяжелителями и совершить до 12 повторений (девушкам достаточно 8).
Те, кому недостаточно адреналина, включают плиометрические подтягивания:

  • «перехваты – перемещаемся руками вдоль планки в верхней позиции;
  • после подъема хлопаем перед собой или за спиной.

Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в тренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Техника выполнения австралийских подтягиваний: 1 комментарий

  1. Австралийские подтягивания мне как новичку со слабыми руками даются очень нелегко. Но уже после 5 недель регулярных тренировок, включив их в свою программу, я вижу приятный результат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *