Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

Как накачать грудь в домашних условиях мужчине
 

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий.

№1. Базовый вариант:

  1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
  2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
  3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
  4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

отжимание для грудных мышц

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.
 

  1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
  2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

отжимание узким хватом для грудных мышц

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

  1.  Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
  2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

отжимание с наклоном

Упражнение №4.С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

  1.  Упор лежа, как в классическом отжимании
  2.  Вместо пальцев ног становимся на колени
  3.  Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

отжимание для грудных мышц на коленях
Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
Упражнения дома для ног, статья доступна здесь.
Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах.
 

  1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
  2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

отжимание на упорах
Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

  1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
  2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
  3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
  4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

отжимание на стульях

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

  1. На пол бросаем 2 полотенца.
  2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
  3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

отжимания со скольжением на полотенцах

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
  3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
  4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).


Меняем тактику.

  1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
  2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.


 

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

  1. Садимся на диван.
  2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
  3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
  4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *