Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений

Как накачать икры в домашних условиях девушкам и мужчинам
 

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

  1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
  2. наклоняемся вперед;
  3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

Встаем на пуанты

Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • Подъемы на носки
     

  • После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

  1. Становимся пальцами на опору;
  2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Подъемы на носках на платформе
 
Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

  • При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
  • при разведении мысков – внутренние (25х3).

Плие

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.
Плие на носках

  1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
  2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
  3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
  4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
  5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Подъем коленей

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

  1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
  2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
  3. пятки опускаем.

Подъем на носки сидя
 

  • Мужчины кладут гантели от 10 кг;
  • девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Приседания на пальцах

Качаются: икры, бедра, ягодицы.
Приседания на носках

  1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
  2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
  3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Жим носками

Тренируем ноги, пресс.

Тянем носки вверх для икр

  1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
  2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
  3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
  4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

  1. ИП – классическое. В руках сжимаем гантели.
  2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
  3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Выпады вперед с гантелями

Классика жанра: ходьба и прыжки

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры. При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.


Для икр и плеч.

  1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
  2. Одновременно тянем руки вверх, выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
  3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
  4. Работаем до усталости.

Плиометрические упражнения

Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени

Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

  1. ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
  2. На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
  3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

Прыжки из приседа
Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

«Пистолет»

Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты.
Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

  1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
  2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
  3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
  4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

Упражнение пистолет с опорой на руку
Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз).

Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты.
Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию. Раз в неделю:

  • добавляем килограммы;
  • наращиваем скорость;
  • меняем очередность упражнений.
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *