Плиометрические упражнения присутствуют в программе любого атлета, который нацелен на гармоничное развитие всех мышц тела и физических навыков. Выпрыгивания с ноги на ногу – это одно из основных упражнений, которое имеет много преимуществ для спортсменов любого уровня, от начинающих до атлетов профессионалов.
Польза упражнения
Прыжковые выпады подходят для отдельной тренировки, идеально сочетаются с силовыми движениями и позволяют ускорять прогрессирование атлета. Также смена стойки с прыжком может применяться в различных тренировочных нагрузках: от внедрения в HIIT комплексы до кроссфита и даже тренировки стопы для бегунов.
Основные преимущества:
- Развитие взрывной силы ног.
- Мощная нагрузка на квадрицепсы, улучшение нейромышечной связи.
- Тренировка стопы.
- Развитие координации и равновесия.
- Повышенный расход калорий при длительном выполнении.
- Укрепление связок, улучшение работы суставов.
Особенно полезно делать выпрыгивания из положения выпада босяком или в носках. Несмотря на то, что поначалу это может быть слегка болезненно для стоп, такой вариант является лучшим. Помимо основных мышц вы так же эффективно тренируете стопу, что заменяет целый комплекс из разминочных и растягивающих движений. Это может не только укрепить здоровье голеностопного и коленного суставов, но и служить профилактикой для развития плоскостопия, вальгусной деформации пальца и других заболеваний.
Какие мышцы работают
При выполнении выпадов с выпрыгиванием задействуются почти все мышцы нижней части тела. Также для в статическом режиме работают мышцы спины и весь кор. Основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс.
- Ягодичные.
- Бицепс бедра.
- Икроножные и камбаловидные.
- Мышцы стопы.
При использовании дополнительных отягощений нагрузка на все мышцы возрастает равномерно, за исключением квадрицепсов, которые в таком случае выполняют еще больше работы.
Техника выполнения выпрыгивания из выпадов
На первый взгляд прыжки вверх со сменой ног могут показаться простыми, но упражнение требует тщательного соблюдения техники, хорошего мышечного контроля и равновесия.
Существует два основных варианта выполнения. Один применяется везде, где прыжки делаются серией (комплексы для похудения, HIIT, подходы по времени). В таком случае смена ног и позиции происходит без задержек. Также существует вариант с фиксацией. Он лучше подходит для освоения правильной техники, потому новичкам рекомендуется начинать именно с него, и только после переходить на «обычный» вариант.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведены или на уровне груди.
- Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола, это начальная позиция.
- Из такого положения делайте прыжок, одновременно меняя ноги и делая то же движение на другую сторону.
Важно не выпрыгивать слишком высоко, если вы делаете серию прыжков, это не нужно. А вот для развития идеальной техники и прыжках с фиксацией высота имеет значение.
Выпады в прыжке со сменой ног в видео формате
Как внедрить в тренировку (рекомендации)
Прыжки со сменой позиции ног – это универсальное движение. Его можно использовать в любых вариациях и типах тренировок. Основные и наиболее популярные варианты внедрения:
- Использование в качестве отдельного упражнения, сериями (по времени или количеству прыжков). Способствует максимально быстрому освоению двигательного шаблона и всех технических элементов.
- Как один из элементов круговых или HIIT тренировок.
- Применение прыжков с отягощениями (гантели или утяжелители) в случаях, когда требуется максимальное развитие взрывной силы квадрицепсов.
