При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.
Польза и недостатки упражнения
Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).
Главные преимущества книжки для пресса:
- Выраженное укрепление и развитие кора (core muscles);
- Акцент на верхней и нижней частях пресса;
- Увеличение мышц в объеме и формирование кубиков;
- Задействование большого количества мышц-синергистов и стабилизаторов;
- Укрепление и подтяжка верхней части бедра.
Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.
Какие мышцы работают
При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:
- Прямая мышца живота.
- Косая мышца живота.
- Подвздошно-поясничная.
Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.
Техника выполнения упражнения книжка на скамье
Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.
Техника:
- Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
- Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.
Вариант на полу
Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.
Техника:
- Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
- Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
- Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Рекомендации
В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.
Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.
- Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
- Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.
Основные правила:
- Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
- При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
- Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
- Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.
Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате
А также читайте, как делать упражнение складка →
