Упражнения на гибкость: как развивать, для чего нужна в силовых видах спорта

Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

1. Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
2. Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.

По способу воздействия бывает:

1. Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
2. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Наклоны туловища в стороны

Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.

2. Вращения руками

Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.

3. Наклоны вперед

Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.

4. Горка

Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.

5. Кобра

Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.

При дискомфорте в пояснице согните локти.

6. Лук

Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.

7. Лотос

Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.

8. Глубокий выпад

Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.

9. Наклон с упором на одно колено

Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.

10. Наклон стоя с широкой постановкой ног

Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.

11. Кошка

Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.

12. Скрутки лежа

Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

13. Вытяжение ног лежа на спине

Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.

14. Плуг

Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.

15. Вытяжение бедра лежа на животе

Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео

Рекомендации по развитию гибкости

• Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
• Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
• Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
• Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.

А также читайте:
Комплекс упражнений для развития гибкости спины →
Лучшие упражнения на координацию.
Как делать растяжку после тренировки →