Балансировочная платформа: лучшие упражнения, польза и недостатки, как выбрать тренажер

Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.

Что такое балансировочный диск?

Балансировочный диск – это оборудование для фитнеса в виде круглого прочного диска, с одной стороны которого поверхность плоская, а другая – основание, имеет сферическую нестабильную форму. Плоская поверхность служит подставкой для стоп или ладоней, а нестабильная поверхность соприкасается с полом, тем самым обеспечивая вращение вокруг своей оси. Таким образом, мышцы тела должны подстроиться под шаткую конструкцию и удерживать баланс, включая самые мелкие и глубокие мышцы тела.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

• Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
• Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
• Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

• Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
• Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

1. Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
3. С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

1. Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
2. Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
3. Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
4. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

1. Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
2. С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

1. Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
3. С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

1. Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
2. Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
3. Стойте в планке по 30-60 секунд.
4. Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

6. Боковая планка

1. Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
2. Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
3. Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
4. Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации

Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.

Как выбрать тренажер

Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.

Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.

Топ производителей спортивных балансировочных дисков

1. Starfit.
2. Fitnessmad.
3. Bradex.
4. LiveUp.
5. TSR.

Заключение

Балансировочный тренажер – находка для тех, кто занимается в домашних условиях и ищет альтернативу привычному оборудованию для тренировок. С помощью дополнительного баланса каждое упражнение на диске становится уникальным и неповторимым. Те же приседания или отжимания становятся в разы эффективнее, ведь количество задействованных мышц преумножается. Но не забывайте о технике безопасности и ни в коем случае не торопитесь.

Занятий с балансировочной платформе в видео формате

А также читайте:
Упоры для отжимания →
Как выбрать коврик для фитнеса →
Бодибар — что это + подборка упражнений →
Диски для глайдинга — что это и как с ними тренироваться?