Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера и, по его мнению, напрасно забытое культуристами – вакуум живота. Раньше его часто использовали в бодибилдинге, чтобы сделать талию визуально тоньше, хотя техника пришла из йоги. Сейчас же, как говорит сам Арни, животы современных бодибилдеров выглядят намного массивнее, так как они работают над толщиной мышц, а не над втягиванием живота и фиксацией мышц при позировании. Помимо этого считается, что вакуум способен убрать жир в области талии, но так ли это?
Помогает ли вакуум убрать живот?
Словосочетание «убрать живот» можно понять по-разному. Кто-то вкладывает в это понятие полное сжигание жира, а кто-то – подтягивание мышц, за счет чего провисший живот возвращается как бы «на место». Именно в последнем случае вакуум эффективен, то есть упражнение оказывает влияние на глубокие мышцы живота, а конкретно на поперечную, которая отвечает за приближение мышц живота к внутренним органам, обеспечивая их защиту.
Таким образом, вакуум укрепляет глубокие слои пресса, за счет этого создается эффект «втянутого живота».
Сколько калорий сжигает вакуум живота?
Нет точного показателя энергозатрат при выполнении данного упражнения, так как они минимальны. Упражнение выполняются на задержке дыхания, то есть с минимальным доступом кислорода. А он, в свою очередь, является мощным жиросжигателем. Поэтому не стоит рассматривать упражнение, как средство в борьбе с жиром и рассчитывать на похудение. Ценность вакуума в том, что он способствует проработке тех мышц, которые «спят» даже при выполнении прямых и обратных скручиваний туловища.
Техника выполнения
Положение не играет роли в эффективности упражнения, главное, принять удобную позу, в которой сможете выполнять технику правильно, прочувствовав мышцы. Рассмотрим вариант в положении сидя, можно как на стуле, так и на голенях. Еще есть варианты лежа на спине и стоя на четвереньках. Подробнее о всех техниках вакуума →
- Примите удобное положение сидя с ровной спиной, поместите ладони на колени.
- Сделайте глубокий вдох, после которого выдохните через нос максимально, опустошая легкие и одновременно подтягивая стенки живота к позвоночнику.
- Когда в легких не останется воздуха, задержите дыхание. После чего сделайте контрольный, так называемый, ложный вдох, при котором воздух не поступает в легкие, то есть, образуя горловой замок. Таким образом, мышцы живота еще больше втянутся и «уйдут» под ребра.
- Задерживайте дыхание сколько можете. Безопасным вариантом будет задержка на 20-30 секунд. Новичкам можно выполнять упражнение по 10 секунд.
- После выполнения сделайте вдох и восстановите дыхание, отдыхайте столько, сколько нужно. Затем повторите упражнение еще 4 раза.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Желательно выполнять упражнение на пустой желудок, лучшее для этого время – утро, после пробуждения. Также можно заниматься два раза в день, например, утром и перед сном. Убедитесь, что прием пищи был не ранее, чем за три часа до практики.
Как делать вакуум для похудения: программа
Чтобы упражнение влияло на похудение, его нужно выполнять не отдельно, а в комплексе упражнений, желательно с кардио.
Например:
- Разминка: прыжки со скакалкой 5-7 минут.
- Упражнение вакуум: 5 повторений по 30 секунд – 1 цикл. Выполните всего 5 циклов.
- Скручивания медленные (roll up/roll down в пилатесе) – 20-25 повторений по 3 подхода.
- Подъем ног – 20-25 повторений по 3 подхода.
- Косые скручивания «велосипед» — 20-25 повторений по 3 подхода.
- Заминка: 20 минут кардио – бег, велосипед, прыжки со скакалкой и т. п.
- Растяжка мышц.
1. Разминка: прыжки со скакалкой.
Рекомендации
- Из вышеупомянутой программы можно заметить, что для похудения одного вакуума недостаточно и в программу необходимо включать дополнительные упражнения, например, кардио и другие упражнения для пресса. Подробнее о упражнениях для похудения пресса →
- Тренируйтесь не менее 30-40 минут, выполняйте нагрузки через день.
- Также можно включать вакуум в силовые тренировки, выполняя упражнение в конце перед заминкой.
Заключение
Вакуум далеко не всем разрешен, он не так безопасен, поскольку вызывает гипоксию. Если имеются заболевания со стороны внутренних органов, в том числе органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, упражнение противопоказано. Также оно запрещено при беременности, проблемах со зрением, воспалительных процессах внутренних органов, заболеваниях эндокринной системы. Поэтому перед началом его выполнения убедитесь в собственной безопасности.
