Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

• Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
• Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
• Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
• Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
3. Руки кладем на талию.
4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
• Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
• Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
• Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
• Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
2. Приседания (5/20-25);
3. Болгарские выпады (4/20-25);
4. Махи в стороны (4/20-25);
5. Плие-приседания (5/20-25);
6. Разведение ног лежа (4/20-25);
7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

А также читайте:
Как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →
Лучшие упражнения на ноги →