Спортивная ходьба: техника и варианты

Спортивная ходьба - техника
 

Спортивная ходьба — универсальный вид спорта с ограниченным диапазоном нагрузки. Двигаться быстро и не переходить на бег умеют только тренированные люди. Приземление и отталкивание основано на импульсном контакте с поверхностью, но при движении в высоком темпе ступни теряют ощущение опоры и фазу нахождения их в воздухе.

При ускоренном шаге после отталкивания стоп от земли ходок вынужден поднимать ноги и бежать.

В отличие от бега здесь чередуются полетные и опорные фазы, когда одна стопа уже оттолкнулась, но не успела оторваться, а другая уже упирается в землю.

В движении участвуют следующие мышцы:

  • квадратная поясницы;
  • абдоминальные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • ягодичные;
  • приводящие бедра;
  • икроножные;
  • мышцы голеностопа.

Техника спортивной ходьбы

При освоении техники новичкам нужно учиться ускоряться без высокого отрыва стоп от поверхности и освоить азы движения.

  1. После отталкивания от опоры голень маховой ноги тянем вверх за счет движения бедра вниз, едва поднимая стопу.
  2. В процессе движения конечность инерционным движением таза выносим вперед и разгибаем в колене.
  3. Достигнув положенной высоты, бедро опускаем, в результате чего нога становится опорной.
  4. В момент контакта с землей начинается фаза амортизации с перекатом пятки на стопу с помощью бицепса бедра.

Техника спортивной ходьбы
 
Походка отдаленно напоминает дефилирование моделей на подиуме.

Техника заключается в цикличности движения таза и соблюдении технических моментов:

  • стопа всегда жестко опирается о землю;
  • нога впереди абсолютно прямая и всегда устремлена вперед;
  • шаг шире обычного;
  • движения ритмично-размеренные с перекатом пятки на носок;
  • дыхание ровное, тело расслаблено.

Ступни располагаем вдоль виртуальной линии, проведенной между сомкнутыми стопами по вертикали (ступня за ступней). Чтобы освоит технику, совершаем многократные «семенящие» движения по начерченному кругу шагом в 60 см, вышагиваем «змейкой, ступая вправо- влево. При ходьбе по начерченной линии чередуем оба варианта.
 

Вид спортивной ходьбы: шире шаг

Параметры шага определяются в зависимости от роста.

  • У высоких скороходов длина примерно 120 см;
  • у среднерослых не превышает 115 см, хотя обычно он составляет 70 см.

Важно не выходить за границы норм, так как травмы случаются из-за чересчур широкой позиции ног. Когда отставленная назад стопа стоит на поверхности, сильно напрягаются икроножные мышцы. При неудачном движении в щиколотке образуется трещина, растягивается ахиллесово сухожилие.

  • Значение имеет положение рук, согнутых в суставах под тупым углом и прижатых к корпусу.
  • Размеренные махи вперед-назад помогают держать равновесие, усиливают движения таза.
  • Однако при чрезмерном вращении бедрами, мышцы на пояснице, ягодицах часто получают растяжение.
  • Кулаки сжимать не рекомендуется — так больше нагружается спина.

Особенности тренировки

Различают 4 разновидности спортивной ходьбы:

  1. Медленная75 шагов/мин. Тихоход преодолевает 1км за полчаса.
  2. Средняя115 шагов/мин. То же расстояние покрывается за 15 мин.
  3. Спортивная145 шагов/мин. За 60 минут человек проходит 7 км.
  4. Быстрая200 шагов/мин. Скороход развивает скорость до 12км/час.

Независимо от темпа перед тренировкой растягиваем голени.

  1. Упираемся кистями в стену;
  2. правую конечность отводим назад, на опорной приседаем.

Чтобы разогреть заднюю часть бедра

  1. прямую ногу кладем на стул;
  2. наклоняемся, тянемся к носкам.




 

Для разогрева передней поверхности

  1. стоим на 1 ноге;
  2. вторую поднимаем сзади к ягодицам.

Для подвижности таза выполняем разворот плечами в разные стороны – таз вправо, плечи – влево и шаги с закручиванием, где ногу заносим не прямо, а с поворотом наружу.

Время разминки10 минут.

Комфортный темп выбираем для себя сами. Если во время движения несложно поддерживать разговор, нагрузка выбрана правильно.

Для первого раза достаточно 20 минут.
По мере адаптации икроножных мышц километры наращиваем за счет повышением частоты шагов.

За неделю

  • мужчина преодолевает расстояние в 55 км;
  • женщина на 5-7 км меньше.

В первый месяц контролируем пульс. В идеале он не превышает 110 ударов минуту. Перемещение по сложному рельефу в расчет не берется.

Учащение сердечных ударов и дыхания — нормальные явления. Главное, чтобы не болели мышцы.

Дистанция делится на 4 отрезка:

  • разминочную часть проходим в спокойном темпе;
  • вторую и третью на высокой скорости;
  • на финишной постепенно переходим на обычный шаг.

Читайте также:

Программа тренировок для мужчин дома — тут.
Домашняя фитнес тренировка для девушек здесь.
Отличное упражнение для похудения — бурпи.
Статические упражнения для сжигания жира в этой статье.
Упражнение для рельефной фигуры — планка.

Спортивная ходьба для похудения

Чтобы постройнеть, преодолеваем ежедневно 1 км за 12-15 минут. Чем больше масса, тем интенсивнее горят калории.

  • Скороход весом в 90 кг теряет до 500 ккал/час;
  • человек в 60 кг за тот же промежуток времени сожжет 300 ккал.

Чтобы ускорить процесс, лучше подниматься на гору или по ступенькам, брать в руки отягощение. При подъеме сокращаем длину шага и увеличиваем градус наклона корпуса вперед.

Чтобы сохранить скорость, шаги учащаем, маятниковые движения рук уменьшаем.

Дышим с задержкой дыхания по схеме:
на 3 шага вдох – задержка – растянутый выдох на 3 шага. По мере адаптации дыхания фазы дыхания еще больше растягиваем. Это усиливает метаболизм.

Спортивная ходьба в видео формате:
 

 
Похудение происходит сверху вниз. Сначала спадают щеки, затем худеют руки, грудь. Жир с живота уходит последним, поэтому дамам остается пожелать терпения. Чтобы ускорить процесс, 2 раза в неделю можно проводить кардиотренировки. Ходьба не имеет противопоказаний, отлично тонизирует организм и показана всем.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *