Виды степпера: какие мышцы работают

Какие мышцы работают на степпере
 

Кардиотренажер степпер копирует движения, совершаемые при ходьбе по лестнице. Простая конструкция из платформы, пары педалей и ручек в модифицированных образцах помещается на пяточке меньше 1 кв. м. Миниатюрные и стандартные модели различаются по видам, конструктивным нюансам. Поворотные, балансировочные эллиптические виды степперов воздействуют на одни и те же мышечные группы с разной интенсивностью.

Принцип работы: за счет механического надавливания стопой на педали приводится в действие поршень, меняющий высоту платформы. В отличие от велотренажера нет необходимости до упора нажимать на основание.

Процесс основан на скорости движения ног, регулируемой многоуровневыми режимами.

Тренажер мини-степпер

В работе на тренажерах верхняя часть корпуса практически не задействуется, зато в данной модели степпера в полной мере работают мышцы нижней части тела.

При регулярных занятиях появляются мышечная сила, красивый рельеф голеней. Педалирование на компактной платформе больше всего развивает икроножные мышцы.

Стабильность корпуса удерживается за счет:

  • пресса;
  • и крестцовой зоны.

мини степпер тренировка
 
Махи руками повышают энергопотери – за час сжигается 500 ккал.

Классические конструкции

В отличие от предыдущей модели степпера, в стандартной версии ноги двигаются вверх-вниз по заданной вертикальной траектории. За счет этого напряжение фокусируется:

Степпер классический с ручками
 

  • на бицепсах бедер;
  • квадрицепсах;
  • икрах;
  • ягодицах.


Распределение нагрузки зависит от настройки педалей.

  • В образцах с зависимым ходом они изначально настроены.
  • В моделях с независимым приходится настраивать сопротивление для каждой ноги автономно.

Лучше заниматься на модели с настроенными параметрами.

Поворотные модели степпера

Принцип перемещения ног напоминает лыжный ход.
Двигаясь по диагональной оси, стопы синхронно разъезжаются по сторонам, что приумножает силовую нагрузку на нижний пресс. Основательно прокачиваются большие ягодичные и латеральные бедер. Благодаря большому радиусу включаются:

  • косые живота;
  • широчайшая спины;
  • ромбовидная.

Поворотный степпер
 
Держание за ручки или эспандеры напрягает плечевой пояс и руки.
Модели с гидравлической автоматикой позволяют бесконечно развивать скорость.
Анаэробная тренировка стимулирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует процесс похудения.

«Рок-н-ролл степпер»

Балансировочная модель на дуговой подножке напоминает качели, отличается сложной конструкцией. Неравномерный подъем платформы вынуждает смещать центр тяжести и задействовать больше мышечных волокон. Движения осуществляются за счет варьирования корпуса — наклонов вправо-влево. При этом

  • косые и глубокие мышцы живота;
  • уходит «галифе» на бедрах;
  • подтягиваются ягодицы;
  • развивается координация.

Степпер рок-н-ролл

Ходьба по эллипсу

Движение педалей по кругу дает максимальный результат. Работают:

  • подколенные сухожильные;
  • сгибатели бедер;
  • плечелучевые;
  • квадрицепсы;
  • ромбовидная.

Эллиптический степпер
 
Вращение стоп взад-вперед активизирует разные зоны.

Плавные движения снимают давление с суставов, что позволяет заниматься после травмы.

Как заниматься на степпере

Тренинг начинается с 5-минутной разминки с минимальным темпом.
Важно сосредоточиться на синхронности движений и правильной позе.

  • Спина всегда ровная;
  • колени полусогнуты;
  • параллельно расставленные стопы не выступают за края.

Если тренажер без ручек, корпус немного подается вперед. При опоре на поручни масса тела не переносится на руки.

Рекомендуется сочетать техники, варьировать скорость и позиции ног. После разогрева скорость наращивается, ноги переходят на бег (1 минута). Выполняется до 10 повторов. Длина шага активизирует разные мышечные зоны.

  1. При стандартной нагрузка ложится на икроножные, ягодичные, четырехглавые бедра.
  2. Короткие семенящие шаги выполняются в быстром темпе с нажимом передней части подошвы. Педали до конца не выжимаются. Акцент — голень, бедра.
  3. При глубоких корпус непроизвольно подается вперед, стопы полностью выжимают педали. В большей степени нагрузка приходится на камбаловидные.

Совет! Для похудения предпочтительны быстрые частые шаги с небольшим сопротивлением.

После разминки можно идти в умеренном темпе, совершая махи руками.
Для продуктивности лучше взять гантели и одновременно выполнять

  • сгибания на бицепс;
  • отведение рук назад;
  • разведения конечностей в стороны и сведение перед грудью.

Чтобы развить выносливость, пульс разгоняется на 85% допустимой нормы, после 2 минут интенсива темп снижается. Предельный уровень высчитывается по формуле: 220 — возраст.

С каждым последующим повторением активность увеличивается.

  • Чтобы постройнеть, поначалу достаточно 3 занятия в неделю по 15 минут.
  • После адаптации периодичность сохраняется, но увеличивается время до 60 минут.
  • Разрешается заниматься ежедневно по 20 минут в быстром ритме.

В конце обязателен стретчинг (растяжка) для ног.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *