Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.

Занятия полезны желающим постройнеть, и тем, кто хочет вернуть физическую форму.

Аэробная тренировка на беговой дорожке рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы, легких.

В процессе задействованы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

В отличие от механических дорожек, где платформа двигается за счет ритмичных движений ног бегуна, электрические модели в действие приводит мотор. Встроенные программы предлагают разные виды нагрузок. Возможность изменять угол наклона дорожки, регулировка скоростных режимов позволяют выбрать оптимальный вариант нагрузки. Принцип ничем не отличается от движений, совершаемых при беге по грунтовой дороге.

Как рассчитать скорость для беговой дорожки

Количества сжигаемых калорий зависит от скорости и веса.

  • При весе в 60 кг после 30 минутной пробежки 8 км/час израсходуется 220 ккал.
  • Если масса тела ближе к 90 кг, сжигается 360 ккал.

На продолжительность занятий влияют выносливость организма и частота пульса. Если количество ударов в минуту при монотонном беге у новичков достигает 140, темп лучше снизить до 120.

Скорость подбираем индивидуально, исходя из физических возможностей. В этом плане встроенные программы неэффективны.

Угол наклона полотна беговой дорожки
Начинающим при тренировках на беговой дорожке достаточно повысить угол полотна, чтобы усилить энергозатраты, и интенсивнее нагрузить бицепс бедра. При высоком наклоне хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, но не перекачиваются передние части бедер. Вариант актуален для девушек, так как икроножные мышцы принимают идеальные формы.

Чтобы вычислить скорость:

  • после разминки бодро вышагиваем на ровном полотне 10 минут со скоростью 8км/ч, замеряем пульс;
  • для нормализации ритма дыхания через 5 минут снижаем темп;
  • поднимает платформу на 5°, снова бежим 5 минут;
  • считаем пуль, сравниваем показатели.


Если частота ударов выше при беге, подойдет тренинг №1, если при ходьбе — №2.

Как заниматься на беговой дорожке используя интервальные схемы тренировок для похудения

Для оптимальных результатов используем круговой тренинг с чередованием бега и ходьбы через определенные интервалы времени, что приводит к усилению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Вариант №1.

  1. 10 минут ходим в темпе 5 км/ч.
  2. 5 минут бегаем под уклоном платформы в 5°.
  3. 2 минуты вышагиваем со скоростью 8 км/ч.
  4. 1 минуту двигаемся на предельной скорости.

Повторяем 4 раза. Для экономии времени можно увеличить скорость, наклон полотна,  что позволит сократить тренировку до 2 дублей.
Отличный способ для мужчин усилить эффект силовой нагрузки — позаниматься на дорожке в течение 20 минут.

Вариант №2

  1. Разминаемся как в предыдущей схеме.
  2. 8 минут бегаем со скоростью 8 км/ч на ровной дорожке.
  3. 2-минутный бег в гору сменяем быстрыми шагами под уклоном дорожки в 2°, плюс 2 минуты под углом в 5°. Двигаемся 10 мин. Повторяем 3 раза, начиная со второго пункта.

Тренируемся до 6 раз в неделю. Уделяя тренировке до 40 минут, через 2 недели можно похудеть на 2,5 кг.



Кардио тренировка на беговой дорожке для мужчин и женщин

Еще один вариант для разнообразия занятий, основанный на смене положения корпуса.

  1. На первых порах придерживаемся скорости 5 км/ч. Начинаем с 5-минутной пробежки;
  2. поворачиваемся направо и бежим 30 секунд, затем влево.
  3. При смене позиции ног ступни не скрещиваем.
  4. После движений в стороны принимаем обычное положение;
  5. повторяем заново в течение 35-40 минут.
  6. Заканчиваем 3-минутной пробежкой.

Программа кардио тренировок на беговой дорожке для похудения в видео формате:
 

 
Чтобы результаты были максимальными, не зацикливаемся на одном виде тренировок. Чередуем техники, увеличиваем темп, и главное — не пропускаем занятия.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *