Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Как заниматься на велотренажере правильно для похудения
 

Редкий велосипедист решится сесть за руль байка и колесить по мокрому асфальту в холода. Видно, американскому спортсмену Голдбергу тоже не понравилась езда по скользким дорогам, если 20 лет назад он придумал тренажер. Сегодня универсальная конструкция пользуется популярностью у людей разных возрастных категорий.

Из-за небольшого количества противопоказаний на нем могут заниматься даже те, у кого имеются проблемы с суставами. Занятия в положении сидя снимают основную нагрузку с лодыжек и коленных суставов.

Многие покупают велотренажер для похудения.

Активные движения на велотренажере обеспечивают аэробную нагрузку, активизируют кровоток, работу дыхательной системы, работают следующие мышцы:

  • икроножные;
  • подколенные сухожилия;
  • двуглавые, четырехглавые, сгибатели бедер;
  • поясничные;
  • ягодичные;
  • абдоминальные;
  • бицепсы рук.

От вида конструкции зависит положение верхней части корпуса. Чаще выбирают горизонтальную модель с упором на спинку, снимающую напряжение с суставов и связок.

Правильная техника занятий на велотренажере

Регулируем высоту сидения, чтобы колени не поднимались выше руля, а стопы полностью стояли на педалях.

  1. Садимся прямо, спину не выгибаем.
  2. Вес тела на руки не переносим.
  3. Для равномерного распределения массы тела колени разворачиваем внутрь, ступни держим параллельно полу.
  4. Взгляд устремляем вперед.

Как крутить педали велотренажера, чтобы похудеть

Преимущество велотренажеров состоит в возможности управлять нагрузкой в зависимости от цели. Диапазон встроенных программ разрешает подобрать нужный режим.

  1. Вариант с мощным сопротивлением педалей выбирают девушки для придания ягодицам и икрам красивых объемов.
  2. Тренировки средней интенсивности рассчитаны для похудения. Эффект зависит от продолжительности и частоты сердечных ударов.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть мужчинам и женщинам в видео формате:
 

Новички на начальном этапе занимаются через день с частотой пульса в 70% от максимального значения в течение получаса.

Спустя 4 недели рекомендуется энергичнее вращать педали, увеличив показатели на 5-10%, доведя время до 45 мин.

Чтобы высчитать значения, при которых начинается сжигание жира, от 220 отнимаем возраст и цифру 30.

Программа интервальных тренировок на велотренажере для новичков

Интервальная тренировка на снаряде способствует сжиганию и жира и скорейшему похудению.

  1. 3 мин – разминка. Работаем с сопротивлением в 20%, скоростью16 км/ч.
  2. На 7 мин увеличиваем показатели на 10%.
  3. На 9 мин приподнимаем таз, крутим педали 19 км/ч с сопротивлением в 50%.
  4. На 13 мин опускаем бедра, выставляем 18 км/ч, сопротивление — 45%. Мужчинам не возбраняется держать в одной руке гантель, выжимать снаряд в унисон движениям ног.
  5. На 17 мин показатели увеличиваем: скорость 24 км/ч, сила сопротивления – 55%. На 21 мин параметры уменьшаем на 12 %.
  6. На 22 мин вращаем ступни со скоростью 16 км/ч с сопротивлением в 25%.

Как заниматься на велотренажере продвинутым

Средний и высокий уровни предполагают максимальные нагрузки с упором на выносливость.

  • Частота пульсаций80% от максимальных значений.
  • Тренировки начинаются с 50 оборотов в минуту.
  • Скорость наращивается последовательно. При появлении сильной отдышки, обороты плавно сбрасываются.
  • Нагрузка циклично чередуется: 20 сек быстро, 45 сек в 2 раза медленнее.
  • Желательно заниматься 5 раз в неделю, давая мышцам возможность отдохнуть. При малоподвижном образе жизни лучше тренироваться 6 раз.

Варианты занятий на велотренажере

При смене положений конечностей получится разнообразить монотонные занятия, и акцентировано смещать нагрузку на разные части тела.

  1. Во время разминки держим руки ближе к центру руля, бедра на сидении.
  2. Затем располагаем ладони вверх, таз отрываем от седла.
  3. К концу тренировки кисти ставим внизу рукояток, бедра держим в воздухе.

Кардиотренировка на велотренажере с усложнением для мужчин и женщин:

  • Девушкам рекомендуется привставать над сиденьем, вращать педали с зажатыми ягодичными мышцами. Чтобы больше нагрузить квадрицепсы и голени;
  • мужчины поднимают седло выше руля на 5 см.

Тренировка на велотренажере, усложнение
 
Программу желательно усложнить. После основного блока можно отжаться или попрыгать на скакалке, снова покрутить педали.

После тренировки на велотренажере выполняется растяжка бицепса бедра, квадрицепса, переднего пучка дельт и икроножных мышц. Если придерживаться графика, скорректировать питание, отдав предпочтение белковой пище, результаты появятся незамедлительно.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *