Бег трусцой: как правильно бегать

Как правильно бегать используя технику бега трусцой
 

Джоггинг — циклическое упражнение с упором на мускулатуру нижних конечностей. При беге трусцой в медленном темпе со средней скоростью 8 км/час (2 шага в секунду), тренируются: диафрагма, легкие, сердечно-сосудистая система, нормализуются давление и сахар.

В отличие от быстрого бега суставы и подколенные сухожилия не перенапрягаются.

Аэробная нагрузка полезна в любом возрасте при условии отсутствия проблем, связанных с опорно-двигательной системой. Бег трусцой часто используют вместо разминки перед силовой тренировкой.

В процессе работают разные группы мышц:

  1. Трицепсы и бицепсы отвечают за движение локтей и предплечья.
  2. Квадрицепсы стабилизируют колени, поглощая удар при приземлении стоп.
  3. Мышцы бедер обеспечивают сгибание коленей.
  4. Ягодичные и абдоминальные сохраняют стабильность корпуса.
  5. Камбаловидная и большеберцовая придают голени красивую форму.
  6. Подвздошно-поясничные отвечают за сгибание и супинацию в тазобедренном суставе.
  7. Широчайшие мышцы спины участвуют в отведении рук назад.

Техника бега трусцой

  • Джоггинг отличается от быстрого бега продолжительностью фазы полета, формирующейся при подъеме ноги.
  • Механика движения состоит из двойного шага, где шаркающие движения расслабленных стоп чередуются с жестким приземлением на пятку.
  • При отталкивании пятки ступня зависает в воздухе на доли секунд. В то же время вторая конечность уже касается земли.

Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на икроножные мышцы, провоцирующую воспаление ахиллова сухожилия, ступни высокого не поднимаются.

Любителям рекомендуется приземляться на пятку с перекатом на мысок.
У атлетов принцип движения несколько отличается. За счет развитых мышц приземление и отталкивание совершаются передней часть подошвы. Пятка остается незадействованной. Это усиливает нагрузку на мышцы, увеличивает потерю энергии.

  1. Прямой корпус немного подаем вперед, руки сгибаем под прямым углом и двигаем в такт движений.
  2. Отталкиваемся всей стопой, сразу выпрямляем ногу.
  3. Контролируем длину шага, которая должна быть такой же, как при ходьбе – 60-70 см.
  4. Следим за ощущениями. При боли в боку переходим на быстрый шаг.

Как правильно бегать используя технику бега трусцой в видео формате:
 

 
Выбирая скорость, ориентируемся на ровный ритм дыхания. Если удается беседовать и дышать через нос, темп выбран правильно.

Расстояние увеличиваем на 10% в неделю.
 



Как бегать трусцой, чтобы похудеть

На первых порах лучше придерживаться схемы, чередуя 7-10 минут бега с ходьбой на протяжении 30-40 минут.

Пробежка на свежем воздухе по грунтовой дороге или стадиону в 8 раз увеличивает потребление кислорода, усиливающего обменные процессы, что приводит к сжиганию жира.

Чтобы достичь приличных результатов, бегать нужно не менее часа вечером, так как утренний джоггинг не столь эффективен.

Перед тренингом нужно размять суставы, по очереди походив на пятках и носках, выполнив круговые движения бедрами.

Для получения быстрых результатов не возбраняются получасовые тренировки по схеме: 150 м ходьбы, 150 м джоггинга, 100 м спринта. Потеря веса зависит от массы, скорости и систематичности.

Сжигание калорий при беге трусцой

  • Атлеты весом до 70 кг за час теряют в пределах 550 ккал.
  • Люди с массой 75-90 кг сжигают на 200 ккал больше.

Чтобы «подсушить» тело, бегать нужно 6 раз в неделю, придерживаться диеты с предпочтением белковых продуктов.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *