14 поз для растяжки из йоги для всего тела

Позы для растяжки: фото.

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

  • Подходят для любого уровня подготовки.
  • Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
  • Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
  • Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Поза война.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

Поза война: вариант второй.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

Поза вытянутого угла.

4. Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

Поза полумесяца.

5. Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

Поза мельницы.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

Поза самоиста.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

Поза складка.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

Поза ящерицы.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

Поза плуга.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

Поза верблюда.

11. Поза построения моста

  1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
  2. Шея и голова расположены на полу.
  3. Прогнитесь в груди.
  4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
  5. Удерживайтесь 15 секунд.

Поза моста.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

Поза перевернутого лука.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

Собака мордой вниз.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

  1. Примите положение асаны.
  2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
  3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
  4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Усложнение позу «собака мордой вниз».

Рекомендации

  • Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
  • Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
  • Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.